Líkamsrækt þarf ekki alltaf að kosta mikið fé né taka langan tíma. Margir sjá ofsjónum yfir rándýrum kortum í líkamsræktarstöðvarnar og telja sér trú um að þeir hafi hvorki efni á því að stunda líkamsrækt né tímann til þess. Það er hins vegar engin þörf á því að stofna til himinhárra skulda viljir þú taka þig á í heilsuræktinni. Það eina sem til þarf eru hlaupaskór og hver veit nema þeir leynist innst í skóskápnum!

Ein er sú tegund líkamsræktar sem hægt er að stunda hvenær og hvar sem er – heima, á ferðalaginu og í nágrenni vinnustaðarins – en það er útihlaup. Þú hefur kannski heyrt vini þína tala um vellíðunartilfinninguna sem hríslast um þá að loknu góðu skokki og öfundað þá af því að geta hlaupið frá streitunni í bókstaflegri merkingu. Þú veist jafnframt að það að fara út að hlaupa er bæði frábær leið til að styrkja og fegra fótleggina og mun ódýrari kostur en að æfa í einhverri líkamsræktarstöðinni. Samt sem áður hefur þér aldrei almennilega tekist að venja þig á að hlaupa reglulega og temja þér þennan heilbrigða lífsstíl. Þú hefur jafnvel gefist upp strax í upphafi og dæmt hlaupaskóna þína til þeirra örlaga að rykfalla innst í skóskápnum. Ef til vill hefur ástæðan verið sú að þig hefur vantað ákveðin og raunhæf markmið til að stefna að og gera árangurinn áþreifanlegri.

Þau mistök sem flestir byrjendur gera í upphafi er að ætla sér of mikið – of fljótt. Afleiðingarnar koma fram í aumum og snúnum vöðvum og þá er stutt í uppgjöf og heitstrengingar um að yfirgefa sjónvarpssófann aldrei aftur. Lykillinn að góðum árangri er hins vegar að byrja hægt og ganga og hlaupa til skiptis. Þannig styrkjast fæturnir, lungun og hjartað smátt og smátt og hægt er að byggja upp þolið án þess að álagið verði of mikið og þú gefist upp eftir viku.

Liggur eitthvað á? Miðað við tíu vikna áætlun sem er byggð á “Handbók hlauparans” (Penguin forlagið 1996) átt þú að byrja að hreyfa þig með því að hlaupa aðeins eina mínútu í einu. Hljómar auðvelt – ekki satt? Í hverri viku lengirðu svo tímann á markvissan hátt (sjá töflu) þangað til þú getur hlaupið í tuttugu mínútur samfleytt án þess að blása tiltakanlega mikið úr nös. Ef þér finnst hlaupaáætlun einhverrar vikunnar of auðveld þá hleypurðu bara yfir hana og í þá næstu. Gættu þín þó á því að gera ekki svo miklar kröfur til sjálfrar þín að þú ofkeyrir eða meiðir þig. Ef þú þarft að berjast við að ná tökum á þeim hlaupatíma sem gefinn er upp fyrir vikuna skaltu ekki skipta yfir í næsta þrep fyrr en þú hefur náð góðu valdi á því þrepi sem þú ert þegar stödd í.

Markmiðið er einfalt: Farðu út að hlaupa þrisvar eða fjórum sinnum í viku. Hvert skipti mun taka í kringum fjörutíu mínútur ef upphitun og teygjur eru teknar með. Hitaðu ætíð upp með því að teygja og því næst ganga rösklega í það minnsta í fimm mínútur, jafnvel þótt þú ætlir bara að hlaupa í nokkrar mínútur. Eftir hlaupið skaltu hvorki leyfa þér að falla uppgefin til jarðar né setjast niður heldur ganga rólega og leyfa önduninni að ná eðlilegum hraða á ný (a.m.k. í fimm mínútur). Þetta ætti að koma í veg fyrir að þú fáir krampa í fótleggina eða finnir fyrir svima. Að lokum skaltu teygja vel á kálfa- og lærvöðvum til að losna við strengi daginn eftir og koma í veg fyrir meiðsli. Þá er gott að hrista axlir vel, sérstaklega ef þú hefur tilhneygingu til að stífna upp. Haltu hverri teygju í allt að þrjátíu sekúndur og endurtaktu tvisvar til fimm sinnum báðum megin. Gangi þér vel!

Komdu þér í gott form á tíu vikum!

Höfundur: Heiðdís Lilja
Grein úr Nýju lífi